Il nostro organismo per funzionare correttamente ha bisogno di un gran numero di vitamine e sali minerali fondamentali. Scopriamo insieme le 10 vitamine più importanti.

verdure

Vitamina A

La vitamina A è una vitamina liposolubile che è necessaria per il corretto funzionamento del sistema immunitario, la vista, e la crescita e la differenziazione delle cellule. Agisce come antiossidante nelle cellule e aiuta a riparare i danni subiti. Aiuta anche a scongiurare la degenerazione maculare legata all’età (AMD), una delle principali cause di perdita della vista. La vitamina A si trova in alimenti come fegato, carne, pesce e latticini. Un altro composto chiamato beta-carotene si trova in frutta e verdura arancione tra cui melone, carote, mango, patate dolci e albicocche. Si trova anche negli spinaci, nei peperoni rossi e nei broccoli. Il corpo converte il beta-carotene in vitamina A.

Vitamina B1 (Tiamina o tiamina)

La vitamina B1, o tiamina, è una vitamina che il corpo richiede per il metabolismo energetico e per la crescita, la funzione e lo sviluppo delle cellule. La tiamina è anche necessaria per il corretto funzionamento del cervello. Si trova nella carne, nel pesce e nei cereali integrali. I cereali per la prima colazione sono spesso arricchiti con vitamina B1. Le donne che sono incinte o che allattano richiedono maggiori quantità di tiamina. Le persone con determinate condizioni, tra cui HIV, diabete e dipendenza da alcol spesso hanno bassi livelli di questa vitamina. Le persone che si sottopongono a chirurgia bariatrica possono soffrire di carenza di tiamina a causa del malassorbimento. I sintomi della carenza di tiamina includono la perdita di peso, perdita di memoria, debolezza muscolare, cuore ingrossato e segni e sintomi mentali.

Vitamina B2 (riboflavina)

La vitamina B2, o riboflavina, è una vitamina di cui il corpo ha bisogno per produrre energia e facilitare la crescita, la funzione e lo sviluppo delle cellule. E ‘anche usato per metabolizzare i farmaci e grassi. La vitamina è di colore giallo brillante. Si trova nelle carni rosse, uova, latte, carni magre e verdure. Le persone che sono vegetariane o vegane possono diventare carenti di riboflavina. La riboflavina supplementare può essere un trattamento efficace per le persone che soffrono di emicrania. L’assunzione di un integratore di riboflavina può far sì che le urine assumano un colore giallo brillante.

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3, o niacina, è una vitamina B che il corpo usa per convertire il cibo in energia e immagazzinarlo. Essa aiuta anche la funzione dei nervi e promuove la salute della pelle, dei tessuti e dell’apparato digerente. La niacina si trova nel latte, uova, tonno in scatola, carni magre, pesce, arachidi, legumi e pollame. La carenza di vitamina B3 è chiamata pellagra. I sintomi della condizione includono problemi mentali, demenza, problemi digestivi e dermatiti. Come supplemento, normali o grandi dosi di niacina possono produrre vampate di calore che includono arrossamenti, una sensazione di calore sulla pelle, e prurito o formicolio in viso, braccia, collo o parte superiore del torace. Evitate di bere alcolici e di bere bevande calde quando prendete la niacina perché può peggiorare le vampate di calore. Le forme più recenti di vitamina (acido nicotinico e nicotinammide) riducono al minimo o eliminano del tutto il vampate di calore.

Vitamina B6

La vitamina B6 è una vitamina B che è necessaria per più di 100 reazioni diverse nel corpo. E ‘fondamentale per il corretto funzionamento del cervello, per la produzione di neurotrasmettitori, e aiuta a regolare l’umore. La vitamina può proteggere contro il cancro colorettale, la perdita di memoria e la sindrome premestruale (PMS). Buone fonti di questa vitamina sono il fegato di manzo, carne magra, legumi, pesce, verdure a foglia, verdure amidacee come le patate, e frutta (esclusi gli agrumi). Anche i cereali fortificati hanno la vitamina. La carenza di vitamina B6 può causare debolezza muscolare, irritabilità, depressione, nervosismo, difficoltà di concentrazione e perdita di memoria a breve termine.

Vitamina B12

La vitamina B12, o cobalamina, è una vitamina che aiuta a scomporre il cibo per l’energia. Il vostro corpo la usa per formare i globuli rossi e il DNA. Ne avete bisogno anche per una corretta funzione neurologica e per fare SAMe, un composto di cui il vostro corpo ha bisogno per produrre materiale genetico, proteine, ormoni e grassi. La vitamina B12 si trova nelle vongole, nel fegato, nei cereali, nel pesce, nella carne, nei latticini e nelle uova. Una carenza di vitamina B12 può portare ad affaticamento, debolezza, costipazione, perdita di peso, perdita di appetito, e problemi neurologici tra cui depressione, problemi di memoria, confusione, demenza, perdita di equilibrio, intorpidimento e formicolio alle mani e ai piedi. Le persone a rischio di carenza di B12 includono quelli con disturbi gastrointestinali che influenzano l’assorbimento dei nutrienti (celiachia, anemia perniciosa, gastrite atrofica), i vegetariani, e le donne incinte o coloro che sono in allattamento che sono vegetariani. Anche i loro figli possono soffrire di carenza di B12. Le persone di questi gruppi dovrebbero assumere un integratore di vitamina B12.

Vitamina C

La vitamina C (chiamata anche acido ascorbico) è una vitamina antiossidante di cui il vostro corpo ha bisogno per mantenere sane le ossa, la pelle e i muscoli. Buone fonti alimentari di vitamina C includono limoni, papaia, fragole, succo d’arancia, kiwi, peperoni, melone, broccoli e altri tipi di frutta e verdura. La maggior parte delle persone assumono facilmente abbastanza vitamina C nella loro dieta quotidiana. Contrariamente a quanto si crede, la vitamina C non previene il raffreddore, ma può aiutare ad abbreviare la durata del comune raffreddore se si prende un integratore regolarmente. La vitamina C è una vitamina solubile in acqua, quindi è necessario mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina C o assumere un integratore per assicurarsi di mantenere sempre livelli adeguati. Una carenza di vitamina C era una delle cause di scorbuto (gonfiore, gengive sanguinanti, problemi ai denti e scarsa guarigione delle ferite) nei marinai e in altri che avevano una dieta carente di agrumi freschi e verdura.

Calcio

Il calcio è un minerale fondamentale per la ricostruzione dei denti e delle ossa. È anche necessario per le contrazioni muscolari, compreso il corretto funzionamento del cuore. Buone fonti alimentari di calcio sono il latte, lo yogurt e il formaggio. Anche i broccoli e le verdure a foglia verde come il cavolo riccio hanno il calcio. Sardine e salmone con le ossa forniscono calcio. Così come il succo d’arancia e i cereali arricchiti di calcio. Il fabbisogno giornaliero di calcio varia a seconda dell’età e del sesso. Alcuni gruppi di persone rischiano di avere livelli di calcio inadeguati. Le donne in menopausa, i vegani, i vegetariani e le donne che non hanno il ciclo mestruale a causa dell’anoressia o di un’eccessiva attività fisica possono avere livelli di calcio inadeguati. Se assumete dei farmaci, chiedete al vostro medico o al vostro farmacista se gli integratori di calcio interagiscono con qualsiasi cosa stiate assumendo.

Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che il corpo ha bisogno di regolare per la crescita delle cellule, combattere l’infiammazione e migliorare la funzione immunitaria che può aiutare il vostro corpo a combattere le infezioni (anche infezioni virali come il coronavirus COVID-19 SARS-CoV-2). La vitamina D funziona con il calcio per mantenere le ossa forti e sane e aiutare a prevenire l’osteoporosi. Buone fonti di vitamina D includono pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il tonno. Piccole quantità si trovano nei tuorli d’uovo. Anche il latte e il succo d’arancia possono contenere vitamina D. Il modo migliore per ottenere la vitamina D è quello di trascorrere circa 10-15 minuti all’aperto al sole in una giornata limpida e senza protezione solare. La vostra pelle produce vitamina D quando si ottiene l’esposizione al sole. Fate attenzione a non scottarvi! L’eccessiva esposizione al sole e le scottature aumentano il rischio di cancro alla pelle.

Vitamina E

La vitamina E è una vitamina antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi. I radicali liberi possono essere prodotti da cose che possono danneggiare le cellule e i tessuti, tra cui l’inquinamento, il fumo di sigaretta, la luce del sole, e altro ancora. Buone fonti di vitamina E sono l’olio di germe di grano, semi di girasole, mandorle, nocciole e arachidi. Burro di noce sono buone fonti di vitamina E. Se siete allergici alle noci, piccole quantità di vitamina E si trovano in olio di cartamo, olio di girasole, broccoli, verdure a foglia verde e spinaci. Tuttavia, alcune persone con problemi di sanguinamento o che assumono farmaci che possono aumentare il sanguinamento dovrebbero discutere con il proprio medico per evitare alti livelli di vitamina E che possono aumentare il rischio di sanguinamento.