Per tonificare i breve tempo i muscoli delle gambe e soprattutto i glutei non sono necessari mesi di palestra.

Ecco 10 esercizi che ti permetteranno di avere glutei alti e sodi in pochissimo tempo:

Esercizi per i glutei: ponte

Sdraiati in posizione supina, poi alza i fianchi verso il soffitto.
Mantieni la postura per 10 secondi, poi abbassali lentamente.
Ripeti l’esercizio per 60 secondi, cercando di stringere i glutei e di non muovere le braccia.

Esercizi per i glutei uomo: front plank

Sdraiati sulla pancia, unisci i piedi, allinea i gomiti con le spalle e appoggia le mani.
Partendo da questa posizione, alza il corpo e tienilo disteso facendo leva sulla punta dei piedi e sugli avambracci.
Porta una gamba in alto e stringi i glutei. Ritorna nella posizione di partenza.

Esercizi per i glutei donne: sumo squat

Posizionati con le gambe divaricate e le mani sui fianchi come i lottatori di sumo.
Abbassati leggermente, poi fai pressione sui talloni e ruota i piedi di 45 gradi.
Torna alla posizione di partenza.

Esercizi per i glutei con elastico: gambe e glutei

Sdraiati su un fianco con un elastico intorno alle caviglie, poi alza una gamba e spingila verso l’alto.
Ripeti l’esercizio per 15 volte, poi ritorna nella posizione originale, dopodiché ripeti per altre 15 volte con l’altra gamba.

Esercizi per i glutei in palestra: leg press orizzontale

La leg press può essere svolta in palestra oppure, se hai la macchina fitness, direttamente a casa.
Siediti sulla pressa orizzontale, poi appoggia le gambe sulla pedana. Piega le gambe fino a quando i quadricipiti non sfiorano il busto, poi fai tornare la pedana nella posizione iniziale.
Contrai i muscoli, poi ricomincia l’esercizio.

Esercizi per i glutei in piscina: corsa sul posto

Posizionati in un punto dove l’acqua ti arriva al petto, poi divarica le gambe e inizia a correre sul posto, cercando di portare le ginocchia verso l’alto. Cerca di mantenere un ritmo sostenuto, anche se la pressione dell’acqua renderà il compito faticoso.

Esercizi per i glutei in piedi: affondi laterali

Sposta un piede verso l’esterno e, facendo leva sul quadricipite, piegati sulla stessa gamba, cercando di non alzare il tallone.
Riprendi la posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
Tonificare i glutei: slanci posteriori
Mettiti a carponi, poi solleva una gamba e cerca di alzarla fin sopra la linea della schiena.
Riportala in posizione, poi ripeti con l’altra per 10 volte di seguito.

Rassodare i glutei: crunch

Sdraiati in posizione supina, poi metti le mani dietro la nuca e, guardando il soffitto, alza il corpo come se volessi andare incontro alle gambe.
Tieni a mente che i piedi non si alzano mai da te. Non piegare il mento verso il petto.

Esercizi per glutei alti e sodi: Kettlebell swing

Tenendo i piedi ben piantati sul suolo, prendi una palla con entrambe le mani, poi falla oscillare frontalmente, spingendo solo con le gambe e il bacino.